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哈佛食谱(哈佛食谱减肥原理)

xiaoajun552022-05-15国内66
从植物学上讲,土豆是一种蔬菜,但从营养上讲,它们主要是碳水化合物,这可能就是为什么您不会在任何“最健康食品”列表的顶部找到它们的原因。一个中等大小的带皮赤褐色马铃薯含有164卡路里热量和37克

从植物学上讲,土豆是一种蔬菜,但从营养上讲,它们主要是碳水化合物,这可能就是为什么您不会在任何“最健康食品”列表的顶部找到它们的原因。一个中等大小的带皮赤褐色马铃薯含有 164 卡路里热量和 37 克 (g) 碳水化合物。但土豆并不全是热量——还含有蛋白质和纤维(同样大小的份量,分别含有5 克和 4 克),天然不含脂肪,并且是B 族维生素和钾的良好来源。

虽然所有白肉马铃薯品种在营养上都相当,但它们的口味和质地确实略有不同,适用于不同的菜肴。例如,赤褐色土豆的肉质轻盈蓬松,非常适合烤土豆。黄金土豆具有天然丰富的黄油质地,非常适合制作奶油土豆泥。无论选择哪种马铃薯,它们都以其天然形式存在,都是健康饮食的重要补充。

土豆的真正问题往往在于它们的食用方式。这些块茎大多以加工形式消费:作为薯片、炸薯条或其他包装产品。根据美国农业部报道显示,大约 65% 的销售土豆用于加工食品。通常,这些制剂会增加脂肪和盐分,同时损伤了纤维等营养物质。另外,餐厅烤土豆里装满了黄油、酸奶油、培根、奶酪,甚至辣椒。

土豆的保质期往往比许多其他蔬菜更长,并且是许多其他口味的中性基础。它们也很便宜,馅料丰富,而且用途广泛,可以每天吃。这七个食谱可以帮助您发现如何享用土豆更健康的一面。

简单的香草烤土豆和蔬菜哈佛食谱

没有什么比烤蔬菜更简单或更神圣的了。在这里,土豆的淀粉质与胡萝卜、西葫芦和洋葱相辅相成,为这道美味的配菜增添了色彩、风味和额外的营养。只需使用您手头已有的调味料,即使在最繁忙的工作日晚上,这道蔬菜菜肴也能迅速融合在一起。

原料

1磅新土豆(又名小土豆)1个中等大小的红洋葱,切成楔形4个中等大小的胡萝卜,去皮,切成条状1个中等大小的西葫芦,切成圆形2汤匙特级初榨橄榄油¾ 茶匙粗盐½ 茶匙现磨黑胡椒新鲜欧芹,装饰用(可选)

方法

将烤箱预热至 200摄氏度。彻底清洗土豆,用叉子在上面扎满。放在微波炉安全的盘子上,用微波炉高火 3 分钟。将土豆转移到羊皮纸内衬的烤盘上,然后加入其他蔬菜。淋上橄榄油,用盐和胡椒调味,然后搅拌均匀。烘烤至蔬菜变软并开始变成褐色,大约需要 30 到 35 分钟。

每份营养:125 卡路里、5 克总脂肪(0.7 克饱和脂肪)、2 克蛋白质、20 克碳水化合物、3.2 克纤维、3 克糖(0 克添加糖)、196 毫克钠

烤蒜香薯条哈佛食谱

炸薯条的唯一问题是它们传统上是油炸的,这会为天然不含脂肪的食物增加大量卡路里和不健康的饱和脂肪。将把装满不健康油的油炸锅换成烤箱和一点特级初榨橄榄油。研究表明,不要剥皮,因为它含有整个马铃薯的一半左右的纤维。据梅奥诊所称,纤维对您的健康大有裨益,有助于规律性、降低胆固醇水平、保持健康的体重和血糖水平。

原料

4个中等赤褐色土豆2汤匙特级初榨橄榄油1茶匙大蒜粉¾ 茶匙粗盐¼ 茶匙现磨黑胡椒3 汤匙 磨碎的帕尔马干酪2 汤匙新鲜欧芹,装饰用(可选)

方法

将烤箱预热至 200摄氏度。彻底清洗土豆,保持皮肤完好无损,将它们切成 ½ 英寸宽的条状。将薯条放入一个大碗中,淋上橄榄油。折腾外套。用大蒜粉、盐、胡椒和帕尔马干酪调味。在衬有羊皮纸的烤盘上均匀地铺上一层薯条。烘烤至金黄色,大约 30 到 35 分钟,中途折腾。如果需要,可趁热食用并用新鲜欧芹装饰。

每份营养:163 卡路里,5 克总脂肪(1.1 克饱和脂肪),4 克蛋白质,25 克碳水化合物,2.7 克纤维,1 克糖(0 克添加糖),191 毫克钠

纯素土豆蔬菜汤哈佛食谱

素食主义者是对这样的食物青睐有加。这样的植物性食物可能有助于降低血压、患心脏病和某些癌症的风险。发表在 2021 年 9 月的泌尿外科杂志上的一项 研究发现在 65 岁以下的男性中,以植物为基础的饮食使前列腺癌的总体风险降低了19%,死于该疾病的风险降低了 47%。

原料

3 汤匙 特级初榨橄榄油4个韭菜,只有白色和浅绿色部分,大致切碎1肋芹菜,切丁3瓣大蒜,切碎2 磅育空金土豆,带皮,切成 ½ 英寸的碎片4杯低钠蔬菜汤1茶匙干百里香1茶匙干迷迭香½ 茶匙 香菜粉2片月桂叶1杯无糖原味豆浆2茶匙粗盐½ 茶匙现磨黑胡椒

方法

将一个大汤锅放在中火上,加入油、韭菜、芹菜和大蒜。煮,经常搅拌,直到蔬菜变软变软,大约 10 分钟。加入土豆、肉汤、百里香、迷迭香、香菜和月桂叶,煮沸。降低热量,盖上盖子,用文火炖至土豆非常软,大约 20 分钟。从热源中取出。稍微冷却,然后滤出月桂叶,使用浸入式或台面式搅拌机将汤搅成泥。将混合物倒入汤锅中,加入豆浆,然后煨。用盐和胡椒调味即可食用。

每份营养:173 卡路里,6 克总脂肪(0.8 克饱和脂肪),4 克蛋白质,29 克碳水化合物,3.3 克纤维,4 克糖(0 克添加糖),400 毫克钠

香草土豆沙拉哈佛食谱

该食谱将传统的蛋黄酱(卡路里、钠和饱和脂肪含量高)换成橄榄油,后者富含健康的单不饱和脂肪。美国心脏协会引用的一些初步研究发现,饮食中的橄榄油可能会降低患心脏病的风险。此外,根据2016 年 10 月发表在《食品化学》杂志上的一项研究,由于此食谱中的马铃薯经过煮熟然后冷却,其中一些淀粉变成了所谓的抗性淀粉。2017 年 10 月美国微生物学会的一项研究指出,抗性淀粉有点难以消化,这意味着当它们以这种方式制备时,你将从土豆中获得更少的卡路里和碳水化合物。这项研究还表明,抗性淀粉可以作为益生元发挥作用,这意味着经常食用它可能会改善肠道健康。

原料

2 磅新土豆(又名小土豆),减半2汤匙特级初榨橄榄油¼杯白葡萄酒醋1汤匙第戎芥末¾ 茶匙粗盐¼ 茶匙现磨黑胡椒¼ 杯红洋葱,切丁3汤匙刺山柑2汤匙新鲜莳萝,切碎2 汤匙新鲜罗勒或欧芹,切碎

方法

把土豆放在一个装满冷水的大汤锅里。用中高火煮沸。盖上盖子煮到土豆很容易用叉子刺穿,大约 12 到 15 分钟。沥干并冷却。在一个小碗里,将油、醋、芥末、盐和胡椒搅拌在一起。倒在土豆上,轻轻地搅拌以涂上一层。在上面放上洋葱、刺山柑、莳萝和罗勒,然后上桌。

每份营养:156 卡路里,5 克总脂肪(0.6 克饱和脂肪),3 克蛋白质,29 克碳水化合物,3 克纤维,0 克糖(0 克添加糖),350 毫克钠

蔬菜包烤土豆哈佛食谱

烤土豆是一种让晚餐瞬间上桌的简单方法。在微波炉中“烤”土豆是很快的方法。虽然烤土豆通常堆满了不健康的成分,如奶酪、培根、酸奶油和黄油,但它们也可以成为健康成分的完美基础。这道食谱,菠菜沙拉可以增加纤维和铁元素。

原料

4个中等赤褐色土豆3汤匙橄榄油,分开1捏粗盐1撮现磨黑胡椒2杯婴儿菠菜½ 个黄色甜椒,切成薄片¼ 杯碎羊乳酪2 汤匙晒干番茄,切片¼杯核桃半3汤匙香醋1 葱,切成薄片,装饰用

方法

彻底擦洗土豆并刺破每个土豆的皮肤。将土豆放在微波炉安全的盘子上,用微波炉高火 6 分钟。把土豆翻过来,然后再用微波炉加热 6 分钟。如果一把刀可以很容易地插入每个土豆的中间,它们就准备好了。如果没有,继续用微波炉加热,一次 2 分钟,直到土豆的中心煮熟。把每个土豆切成两半,让两边相连。淋上一汤匙橄榄油,用盐和胡椒调味。将菠菜、胡椒片、羊乳酪、晒干的西红柿和核桃对半分在土豆中。在每个土豆上淋上剩余的橄榄油和香醋。上桌前撒上葱花。

每份营养:351 卡路里,17 克总脂肪(3.3 克饱和脂肪),8 克蛋白质,44 克碳水化合物,5.5 克纤维,5 克糖(0 克添加糖),172 毫克钠

西兰花香蒜土豆泥哈佛食谱

在冷水中开始土豆可能需要更长的时间,但它可以让它们煮得更均匀,这是无块土豆泥的关键。也可以将土豆切成相同大小。根据哈佛健康出版社的说法,这个食谱使用西兰花来增加营养成分,叶酸、维生素 C和维生素 K ,卡路里很少。香蒜酱增加了一种风味,再配合使用健康的不饱和脂肪,如橄榄油。

原料

2 磅土豆,切成 ½ 英寸的块1 中束西兰花,切成非常小的块2瓣大蒜,切碎¼ 杯磨碎的帕尔马干酪¼杯准备好的罗勒香蒜酱1茶匙粗盐¼ 茶匙现磨黑胡椒粉,加上更多口味

方法

将土豆放在一个大汤锅中,用中高温加热,然后加入足够的水覆盖 2 英寸。盖上锅盖,煮沸。一旦水沸腾,煮至土豆变软,但还没有完全煮熟,大约需要 10 到 12 分钟。拌入西兰花,盖上盖子,煮至西兰花呈亮绿色且柔软,再煮约 4 至 5 分钟。沥干,保留 ½ 杯烹饪用水。将沥干的蔬菜放回汤锅中,加入保留的水和剩余的成分。用土豆捣碎机捣碎以彻底混合成分(但注意不要过度混合)。

每份营养:203 卡路里、6 克总脂肪(1.3 克饱和脂肪)、7 克蛋白质、35 克碳水化合物、5.6 克纤维、3 克糖(0 克添加糖)、416 毫克钠

健康的土豆皮哈佛食谱

单吃土豆皮是不健康的土豆食用方式。这个食谱不是这样,它使用奶酪作为调味品而不是主要成分。蘑菇是鲜味的极好来源,这是第五种味味道(其余四种是甜味、酸味、咸味和苦味)。

原料

1磅新土豆¾杯切碎的婴儿波托贝罗蘑菇2瓣大蒜,切片2汤匙特级初榨橄榄油½ 茶匙粗盐黑胡椒,品尝1捏碎红辣椒2汤匙新鲜切碎的帕尔马干酪,加上更多的装饰新鲜欧芹,装饰用(可选)

方法

将烤箱预热至 220摄氏度。彻底擦洗土豆并用叉子刺破。放在微波炉安全的盘子和微波炉上,直到刀可以轻松插入每个中心,大约 5 分钟。煮熟后,冷却至可以轻松处理土豆。将每个土豆切成两半,放在铺有羊皮纸的烤盘上。在上面放上蘑菇和大蒜,淋上橄榄油。用盐、胡椒、碎红辣椒和奶酪调味。烘烤至奶酪融化,大约 7 到 10 分钟。如果使用,撒上帕尔马干酪和欧芹装饰,即可食用。

每份营养:166 卡路里,8 克总脂肪(1.6 克饱和脂肪),4 克蛋白质,22 克碳水化合物,2.6 克纤维,1 克糖(0 克添加糖),231 毫克钠

参考文献:

Stone MS, Martin BR, Weaver CM. Short-Term RCT of Increased Dietary Potassium from Potato or Potassium Gluconate: Effect on Blood Pressure, Microcirculation, and Potassium and Sodium Retention in Pre-Hypertensive-to-Hypertensive Adults. Nutrients. 2021 May 11;13(5):1610. doi: 10.3390/nu13051610. PMID: 34064968; PMCID: PMC8151047.Johnston EA, Petersen KS, Kris-Etherton PM. Daily intake of non-fried potato does not affect markers of glycaemia and is associated with better diet quality compared with refined grains: a randomised, crossover study in healthy adults. Br J Nutr. 2020 May 14;123(9):1032-1042. doi: 10.1017/S0007114520000252. Epub 2020 Jan 22. PMID: 31964428; PMCID: PMC7282869.https://www.auajournals.org/doi/pdf/10.1097/JU.0000000000002036.06https://www.everydayhealth.com/ Kelly Kennedy,RDN https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170030/nutrients

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